JAKARTA - Bangun sahur di bulan Ramadan kerap jadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang terkunci dalam rutinitas kuliah, kerja atau kehidupan anak kos. Setiap dini hari, godaan untuk kembali menyerbu selimut dan terlelap begitu kuat, sementara waktu untuk menyiapkan sahur kian sempit. Akibatnya, pilihan pun sering jatuh pada makanan instan seperti mi instan yang cepat disiapkan, namun kurang optimal dalam memenuhi kebutuhan gizi harian. Padahal, Ramadan 2026 menawarkan beragam opsi sahur yang lebih mudah, cepat, dan sehat untuk dicoba.

Dalam artikel ini disajikan tujuh rekomendasi menu sahur yang bisa menjadi alternatif makanan praktis tanpa mengorbankan kandungan nutrisi. Mulai dari olahan oatmeal hingga paduan tahu dan tempe, setiap pilihan memiliki keunggulan tersendiri untuk menjaga stamina dan energi selama berpuasa. Semua menu berikut mudah dibuat, hemat waktu, serta cocok bagi siapa saja yang ingin sahur sehat tanpa ribet.

Oatmeal atau Overnight Oats: Sahur Minimalis yang Tetap Kenyang

Pilihan pertama yang direkomendasikan adalah oatmeal yang bisa disiapkan dalam bentuk overnight oats. Caranya pun simpel: campurkan oats dengan susu atau yoghurt di dalam wadah, lalu simpan di dalam kulkas semalaman. Saat pagi tiba, tinggal tambahkan potongan buah seperti pisang atau kurma dan kacang tanah untuk tekstur serta rasa tambahan. Menu ini kaya serat kompleks yang membuat perut merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna tubuh.

Roti dengan Topping Bergizi: Variasi Cepat dengan Nutrisi Seimbang

Bagi yang ingin sahur cepat tanpa ribet memasak, roti bisa menjadi solusi praktis. Namun, agar nutrisi tetap seimbang, pilihlah roti gandum dan padukan dengan topping yang bergizi. Beberapa ide kombinasi yakni roti gandum dengan telur ceplok, alpukat, atau selai kacang tanpa pemanis. Perpaduan ini memberi asupan protein dan lemak sehat yang membantu menjaga energi tetap stabil hingga siang hari.

Kurma dan Susu: Energi dan Nutrisi dalam Sekejap

Kombinasi kurma dan susu bukan hanya praktis, tetapi juga punya nilai gizi tinggi. Kurma dikenal memberikan gula alami yang cepat diubah tubuh menjadi energi, sementara susu menyediakan protein dan kalsium yang membantu menahan rasa lapar lebih lama. Menu ini merupakan pilihan efisien bagi yang ingin sahur cepat namun tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup di pagi hari.

Omelet Sayur Simpel: Protein Tinggi dari Bahan Sederhana

Telur menjadi bahan yang sangat fleksibel dan mudah diolah untuk sahur. Cukup iris sayuran seperti daun bawang, wortel, atau kol, lalu goreng bersama telur menjadi omelet sederhana. Selain murah dan cepat dibuat, hidangan ini memberikan protein yang lebih stabil dibandingkan makanan instan. Kombinasi telur dan sayur juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Abon dan Nasi Hangat: Praktis dengan Kandungan Protein Tambahan

Tidak perlu repot memasak lauk yang ribet, abon bisa menjadi penyelamat karena daya simpannya yang panjang dan siap langsung dihidangkan. Taburkan abon di atas nasi hangat, lalu tambahkan satu butir telur rebus untuk menambah kandungan protein. Menu ini sangat cocok bagi anak kos atau pekerja yang ingin sahur cepat dan tetap bergizi.

Tahu dan Tempe Praktis: Pilihan Nabati yang Murah dan Sehat

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat terjangkau dan mudah diolah. Untuk sahur praktis, tahu dan tempe bisa digoreng di malam sebelumnya atau diolah menjadi tempe orek yang sederhana. Selain protein yang cukup tinggi, tempe juga mengandung serat dan probiotik alami yang baik untuk pencernaan sepanjang hari.

Telur Rebus dan Sayur: Menu Ringan dengan Nutrisi Lengkap

Telur rebus adalah pilihan praktis yang bisa disiapkan sekaligus dalam jumlah banyak. Padukan dengan sayuran yang mudah layu seperti sawi atau bayam, yang hanya membutuhkan waktu memasak sekitar tiga menit. Menu ini rendah kalori, namun tinggi protein, sehingga tubuh tetap terasa ringan namun bertenaga selama berpuasa.

Pilihan menu sahur di atas menunjukkan bahwa sahur sehat dan praktis bukanlah hal yang mustahil, bahkan bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu atau sumber daya. Inti dari sahur bukan hanya sekadar mengisi perut, tetapi juga menyediakan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Menyesuaikan menu sahur dengan kebutuhan gizi dapat membantu menjaga stamina, fokus, dan kesehatan selama bulan puasa.

Walaupun godaan untuk kembali tidur dan pilihan makanan instan selalu ada, Ramadan bisa menjadi momentum untuk membentuk kebiasaan makan yang lebih disiplin serta sehat. Dengan sedikit persiapan dan kreativitas di dapur, sahur praktis tetap bisa terasa nikmat tanpa mengorbankan kebutuhan nutrisi penting tubuh.